Trastorno de ansiedad social y fobia social
LOS SÍNTOMAS, AUTOAYUDA, Y TRATAMIENTO
Muchas personas se ponen nerviosas o auto-consciente en ocasiones, como al dar un discurso o entrevista para un nuevo trabajo. Pero la ansiedad social o fobia social, es más que nervios sólo timidez u ocasional.Con el trastorno de ansiedad social, el temor de avergonzarse es tan intenso que evite situaciones que lo provocan. Pero no importa lo doloroso que puede ser tímido y no importa lo mal que las mariposas, usted puede aprender a estar cómodo en situaciones sociales y reclamar su vida.
EN ESTE ARTÍCULO:
- Trastorno de ansiedad social
- Los desencadenantes comunes
- Los signos y síntomas
- Desafía a los pensamientos negativos
- Aprenda a controlar su respiración
- Enfréntate a tus miedos
- Cambiar el estilo de vida
- Cuando la auto-ayuda no es suficiente
¿Qué es el trastorno de ansiedad social / fobia social?
La historia de Mateo
Mateo omite la clase de hoy. Es el primer día del nuevo semestre, y tiene miedo de que el profesor irá por la clase y pida a los alumnos que se presenten. Sabe que no debería ser un gran problema, pero lo que realmente le causa estrés.Cada vez que tiene que hablar delante de más de unas pocas personas, su voz empieza a temblar y su cara se pone roja. Él siempre se siente tan humillada después.
Como hablar en público es la peor pesadilla de Mateo, que ha estado evitando una clase de discurso que tiene que tomar para poder graduarse. También está temiendo la boda de su hermano, a pesar de ser más de seis meses.Como el mejor hombre, que tendrá que hacer un brindis en la recepción y que ya está nervioso por ello.
Trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social , implica miedo intenso a ciertas situaciones sociales-especialmente las situaciones que no son familiares o en los que te sientes te visto o evaluado por otros.
Estas situaciones sociales pueden ser tan aterrador que te ponen nerviosos pensando acerca de ellos o hacen todo lo posible para evitarlos.
Detrás de trastorno de ansiedad social o fobia social es el miedo a ser analizado, juzgado, o avergonzado en público. Usted puede tener miedo de que la gente va a pensar mal de ti o que no estará a la altura en comparación con otros. Y aunque es probable que darse cuenta de que sus temores de ser juzgados tienen al menos algo irracional y exagerado, todavía no puedo evitar sentir ansiedad.
Si bien puede parecer que no hay nada que puedas hacer acerca de los síntomas del trastorno de ansiedad social o fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. Se inicia con la comprensión del problema.
Común fobia social / trastorno de ansiedad social activa
Aunque puede sentir como si fueras el único con este problema, la ansiedad social o fobia social es en realidad bastante común. Muchas personas luchan con estos temores. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social puede ser diferente.
Algunas personas experimentan ansiedad en las situaciones más sociales y prestaciones, una condición conocida como trastorno de ansiedad social generalizada . Para la gente con fobia social, ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, comer en restaurantes o ir a fiestas.
El más común fobia social específica es el miedo a hablar en público o actuar delante de un público.
Disparadores para el trastorno de ansiedad social (fobia social)
Las siguientes situaciones son a menudo estresante para las personas con trastorno de ansiedad social:
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Los signos y síntomas del trastorno de ansiedad social / fobia social
El hecho de que de vez en cuando se pone nervioso en situaciones sociales no significa que usted tiene trastorno de ansiedad social o fobia social. Mucha gente es tímida o cohibida - por lo menos de vez en cuando - sin embargo, no se interpone en el camino de su funcionamiento cotidiano. Trastorno de ansiedad social, por otra parte, hace interferir con su rutina normal y causa angustia tremenda.
Por ejemplo, es perfectamente normal para obtener el nerviosismo antes de dar un discurso. Pero si usted tiene trastorno de ansiedad social o fobia social, es posible que se preocupe por semanas antes de tiempo, llamar a los enfermos a salir de ella, o empezar a temblar tan mal durante el discurso que apenas puede hablar.
Los síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social / fobia social
- Excesiva timidez y la ansiedad en situaciones sociales cotidianas
- La intensa preocupación por días, semanas o incluso meses antes de que una situación social próximo
- El miedo extremo de ser observado o juzgado por los demás, especialmente a los que no conoces
- El miedo que va a actuar en formas que que avergonzar o humillar a sí mismo
- El miedo a que los demás se dará cuenta de que usted está nervioso
Los síntomas físicos del trastorno de ansiedad social / fobia social
- Cara roja, o rubor
- Dificultad para respirar
- Malestar estomacal, náuseas (es decir, las mariposas)
- Temblores o sacudidas (incluyendo voz temblorosa)
- Palpitaciones o sensación de opresión en el pecho
- Sudoración o sofocos
- Sensación de mareo o desmayo
Los síntomas conductuales del trastorno de ansiedad social / fobia social
- Evitar situaciones sociales en un grado que limita sus actividades o que interrumpa su vida
- Quedarse callado o escondido en el fondo con el fin de escapar a la atención y la vergüenza
- La necesidad de llevar siempre un compañero con usted dondequiera que usted vaya
- Beber antes de las situaciones sociales con el fin de calmar sus nervios
Trastorno de ansiedad social / fobia social en niños
No hay nada anormal en un niño es tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social o desamparo social experiencia fobia extrema a través de las actividades cotidianas y situaciones tales como jugar con otros niños, la lectura en clase, hablar con los adultos, los exámenes, o actuar delante de otros . A menudo, los niños con fobia social no quiero ir a la escuela.
Trastorno de ansiedad social tratamiento # 1: pensamientos negativos Challenge
Sufren de ansiedad social tienen pensamientos negativos y creencias que contribuyen a su ansiedad. Si usted tiene trastorno de ansiedad social o fobia social, puede que te encuentres abrumado por pensamientos como:
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Desafiando estos pensamientos negativos, ya sea a través de terapia o por su cuenta, es una manera efectiva para reducir los síntomas del trastorno de ansiedad social.
El primer paso es identificar los pensamientos automáticos negativos que subyacen a su temor a situaciones sociales. Por ejemplo, si usted está preocupado acerca de una presentación de próximos trabajos, el pensamiento negativo subyacente podría ser: "Yo voy a soplar. Todo el mundo va a pensar que soy totalmente incompetente ".
El siguiente paso es analizar y desafiarlos. Es útil hacerse preguntas acerca de los pensamientos negativos: "¿Cómo puedo estar seguro de que voy a volar la presentación" o "? Incluso si estoy nervioso, ¿la gente necesariamente piensan que soy incompetente" A través de esta lógica evaluación de sus pensamientos negativos, que poco a poco puede reemplazarlos con formas más realistas y positivos de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.
Estilos de pensamiento poco útil que intervienen en la fobia social
En particular, pregúntese si usted está involucrado en cualquiera de los estilos de pensamiento inútiles siguientes:
- Lectura de la mente - Asumiendo que saber lo que otros están pensando, y que se ve de la misma manera negativa que usted se ve.
- Adivinación - Predecir el futuro, por lo general, mientras que pensar en lo peor va a suceder.Usted simplemente "saben" que las cosas van a ir horriblemente, por lo que ya estamos ansiosos antes de que esté aún en la situación.
- Catastrofismo - Soplando las cosas fuera de proporción. Si la gente nota que estás nervioso, que será "terrible", "terrible" o "desastrosa".
- Personalización - Asumiendo que las personas se están enfocando en ti de una manera negativa o que lo que le pasa a otra gente tiene que ver contigo.
¿Cómo puedo dejar de pensar que todo el mundo me está mirando?
Con el fin de reducir la auto-focus, preste atención a lo que está sucediendo a su alrededor, en lugar de vigilar a sí mismo oa centrarse en los síntomas de ansiedad en el cuerpo:
- Mira a los demás y el entorno.
- Realmente escuchar lo que se está diciendo (no a sus propios pensamientos negativos).
- No tome toda la responsabilidad de mantener conversaciones va-el silencio es bueno, la gente va a contribuir.
Adaptado de: Moodjuice
Tratamiento del trastorno de ansiedad social # 2: Aprenda a controlar su respiración
Muchos cambios ocurren en su cuerpo cuando usted se convierte en ansiedad. Uno de los primeros cambios es que usted comienza a respirar rápidamente. Overbreathing arroja el balance de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo, dando lugar a más síntomas físicos de la ansiedad, como mareos, sensación de ahogo, aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular.
Aprender a frenar su respiración puede ayudarle a traer sus síntomas físicos de la ansiedad de nuevo bajo control. Practicar el ejercicio de respiración siguiente le ayudará a mantener la calma cuando eres el centro de atención.
Un ejercicio de respiración para ayudarle a mantener la calma en situaciones sociales
- Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Pon una mano en su pecho y la otra sobre el estómago.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre el estómago debe levantarse, mientras que la mano en el pecho debe moverse muy poco.
- Mantenga la respiración durante 2 segundos.
- Exhale lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando el aire tanto como sea posible. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Continúe respirando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lenta y constante de 4-en, 2-mantener, y 6.
Las técnicas de relajación para aliviar la ansiedad
Además de los ejercicios de respiración profunda, la práctica regular de técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva también le ayudará a obtener el control de los síntomas físicos de la ansiedad.
Para obtener asesoramiento paso a paso sobre cómo empezar, consulte Técnicas de relajación para aliviar el estrés: Cómo encontrar los ejercicios de relajación que trabajan para usted .
Tratamiento del trastorno de ansiedad social N º 3: Enfréntate a tus miedos
Una de las cosas más útiles que usted puede hacer para superar el trastorno de ansiedad social o fobia social, es hacer frente a las situaciones sociales que temen que en lugar de evitarlos. Evitar mantiene trastorno de ansiedad social en marcha.
Evitar conduce a más problemas
Además de evitar situaciones tensas pueden ayudarle a sentirse mejor en el corto plazo, lo que impide cada vez más cómodo en situaciones sociales y aprender a sobrellevar la situación. De hecho, cuanto más se evite una situación social temida, más espantoso se vuelve.
Evitar también puede impedir hacer las cosas que le gustaría hacer o alcanzar ciertas metas. Por ejemplo, el miedo a hablar hasta puede impedir que compartir sus ideas en el trabajo, de pie en el salón de clases, o hacer nuevos amigos.
Desafiando la ansiedad social un paso a la vez
Si bien puede parecer imposible de superar una situación social temida, puede hacerlo mediante la adopción de un paso pequeño a la vez. La clave es comenzar con una situación que puede manejar y poco a poco su forma de trabajo a situaciones más difíciles, la construcción de su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que ascienden en la "escalera de la ansiedad".
Por ejemplo, si socializar con extraños lo pone ansioso, puede empezar acompañando a un amigo saliente a una fiesta. Una vez que usted se siente cómodo con ese paso, usted puede tratar de presentarse a una nueva persona, y así sucesivamente.
Trabajo su camino hasta la "escalera de la ansiedad" fobia social
- No trate de hacer frente a su miedo más grande de inmediato. Nunca es una buena idea ir demasiado rápido, tomar demasiado o forzar las cosas. Esta será contraproducente y reforzar su ansiedad.
- Ser paciente. Superar la ansiedad social toma tiempo y práctica. Es un gradual, paso a paso el progreso.
- Usa las habilidades que has aprendido a mantener la calma , como enfocarse en su respiración y desafiando suposiciones negativas.
Trastorno de ansiedad social tratamiento # 4: Construir mejores relaciones
Búsqueda activa de apoyo y unirse a los entornos sociales es otra manera eficaz de abordar y superar el trastorno de ansiedad social o fobia social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de empezar a interactuar con los demás de manera positiva:
- Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento asertivo. Estas clases se ofrecen a menudo en los centros locales de educación de adultos o colegios comunitarios.
- Voluntarios de hacer algo que le guste, como caminar perros en un refugio, o llenar sobres para una campaña - cualquier cosa que le dará una actividad para centrarse en mientras también comprometerse con un pequeño número de personas de ideas afines.
- Trabaje en sus habilidades de comunicación . Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si usted encuentra que tiene problemas para conectarse con los demás, el aprendizaje de las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudar.
Tratamiento del trastorno de ansiedad social # 5: Cambiar el estilo de vida
Si bien los cambios de estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o trastorno de ansiedad social, que puedan apoyar su progreso total del tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida le ayudará a reducir sus niveles de ansiedad general y sentar las bases para el éxito del tratamiento:
- Evitar o limitar la cafeína. café, té, refrescos con cafeína, bebidas energéticas, y acto chocolate como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad.
- Beber con moderación. Usted puede tener la tentación de beber antes de un partido o una situación social sí para calmar sus nervios, pero el alcohol aumenta el riesgo de tener un ataque de ansiedad.
- Deje de fumar . La nicotina es un estimulante poderoso. Fumar conduce a niveles más altos, no menor, de la ansiedad.
- Duerma lo suficiente . Cuando estás con falta de sueño, es más vulnerable a la ansiedad. El estar bien descansado le ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.
Cuando la auto-ayuda para la ansiedad social / fobia social no es suficiente
El mejor método de tratamiento para el trastorno de ansiedad social varía de persona a persona. Usted puede encontrar que estrategias de autoayuda son suficientes para aliviar los síntomas de la ansiedad social. Pero si usted ha probado las técnicas arriba y usted todavía está luchando con la desactivación de la ansiedad, es posible que necesite ayuda profesional también.
Terapia para el trastorno de ansiedad social / fobia social
De todos los tratamientos profesionales disponibles, la terapia cognitiva conductual (TCC) se ha demostrado que funcionan mejor para tratar el trastorno de ansiedad social o fobia social. La terapia cognitiva conductual se basa en la premisa de que lo que pensamos afecta cómo te sientes, y tus sentimientos afectan su comportamiento. Así que si usted cambia su manera de pensar acerca de las situaciones sociales que le dan ansiedad, podrás sentir y funcionar mejor.
La terapia cognitiva conductual para la fobia social suele implicar:
- Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad mediante técnicas de relajación y ejercicios de respiración.
- Desafiando los pensamientos negativos, contraproducentes que desencadenan y combustible de ansiedad social, reemplazándolas con visiones más equilibradas.
- Frente a las situaciones sociales que temen de una manera gradual y sistemática, en lugar de evitarlos.
Mientras que usted puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si usted ha tenido problemas con la auto-ayuda, usted puede beneficiarse de la ayuda adicional y guía de un terapeuta trae.
La terapia de grupo para el trastorno de ansiedad social / fobia social
Otras técnicas cognitivo-conductuales para el trastorno de ansiedad social incluyen juegos de rol y entrenamiento en habilidades sociales, a menudo como parte de una terapia de grupo.
La terapia de grupo para el trastorno de ansiedad social utiliza actuando, grabando y observando, simulacros de entrevistas y otros ejercicios para trabajar en situaciones que le causan ansiedad en el mundo real. Al practicar y prepararse para situaciones le tienes miedo, te volverás más y más cómodo y confiado en sus habilidades sociales y su ansiedad disminuirá será.
Medicamentos para el trastorno de ansiedad social / fobia social
Los medicamentos a veces se utiliza para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero no es una cura para el trastorno de ansiedad social o fobia social. Si deja de tomar la medicación, los síntomas probablemente regresará con toda su fuerza. Los medicamentos que se considera más útil cuando se usa en adición a la terapia y otras técnicas de autoayuda que abordan la causa raíz del trastorno de ansiedad social.
Tres tipos de medicamentos se usan en el tratamiento del trastorno de ansiedad social / fobia social:
- Los bloqueadores beta - bloqueadores beta se utiliza para aliviar la ansiedad. Actúan bloqueando el flujo de adrenalina que se produce cuando se está ansioso. Si bien los bloqueadores beta no afectan a los síntomas emocionales de ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos, tales como dar la mano o la voz, sudoración y palpitaciones.
- Antidepresivos - Los antidepresivos pueden ser útiles cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante. Tres específico antidepresivos Paxil, Effexor, y Zoloft-han sido aprobados por los EE.UU. Food and Drug Administration para el tratamiento de la fobia social.
- Las benzodiazepinas - Benzodiazepinas son de acción rápida medicamentos contra la ansiedad.Sin embargo, son sedantes y adictivo, por lo que se prescriben cuando otros medicamentos para la fobia social no han funcionado.
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